콜레스테롤 수치 낮추는 식단과 운동법 – 혈관 건강 지키는 생활 루틴

 

“총콜레스테롤은 정상이래요.

근데 LDL이 높대요?”

건강검진표에서 LDL, HDL, 중성지방 수치를 봤는데
무슨 의미인지도 헷갈리고,

‘지금 뭘 바꿔야 하나’ 막막하셨죠?

사실 콜레스테롤은 약보다 식사와 운동 습관이 먼저입니다.

지금부터 혈관 건강을 지키는 콜레스테롤 조절 루틴,

구체적으로 알려드릴게요.

 

✅ 콜레스테롤, 어떤 수치를 낮춰야 할까?

항목	권장 수치	조절 포인트
총콜레스테롤	200mg/dL 미만	너무 낮을 필요는 없음
LDL(나쁜 콜레스테롤)	100 미만	낮을수록 좋음
HDL(좋은 콜레스테롤)	60 이상	높을수록 좋음
중성지방	150 미만	당 섭취와 관련 있음

 

👉 LDL 낮추고 HDL 높이는 생활습관이 핵심입니다.

 

🍳 콜레스테롤 낮추는 식사법

1. 포화지방 줄이기

• 삼겹살, 버터, 크림, 라면 국물 → 섭취 줄이기
• 가공식품(과자, 마가린, 햄버거 등) 피하기

2. 건강한 지방으로 대체

• 들기름, 아보카도, 견과류, 올리브오일
• 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치) 주 2회 이상

3. 수용성 식이섬유 섭취

• 귀리, 보리, 양배추, 브로콜리
  → LDL 콜레스테롤을 직접 흡착해 배출

 

🚲 HDL 높이고 LDL 낮추는 운동법

운동 종류	빈도	효과
유산소 운동	주 3~5회, 30분 이상	HDL 증가 + 중성지방 감소
근력운동	주 2~3회	기초대사량 증가 → 혈중 지질 개선
활동량 유지	하루 6,000보 이상	혈관 탄력 개선

 

📌 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기부터 꾸준히 시작하면 충분해요.

 

💡 콜레스테롤 조절 하루 루틴 예시

시간대	실천 내용
아침	오트밀 + 견과류 + 무가당 두유
점심	채소 듬뿍 + 현미밥 + 생선구이
오후	30분 가벼운 걷기
저녁	나트륨 줄인 저염식 + 들기름 나물
간식	아몬드 한 줌, 블루베리
취침 전	따뜻한 물 1컵 + 스트레칭

 

📝 마무리 한 줄 정리

콜레스테롤 수치는 식사와 움직임으로 바꿀 수 있는 대표적인 건강 지표입니다.

약보다 밥 한 끼,

운동 30분이 더 큰 처방이 될 수 있어요.