혈압 수치별 생활습관 관리법 – 지금부터 뭘 바꿔야 하나요?

 

“혈압이 135/85 나왔어요.

이거 약 먹어야 하나요?”

건강검진 결과 ‘고혈압 1기’라는 말을 들었지만,
당장 병원 약을 먹긴 애매하고,

그냥 두자니 걱정되기도 하죠.

사실 고혈압은 약보다 생활습관 개선이 더 중요한 1차 치료법입니다.

지금 수치에 따라 무엇부터 바꾸면 좋을지,

단계별로 정리해드릴게요.

 

✅ 혈압 수치별 생활습관 개선 필요도

분류	수축기(mmHg)	이완기(mmHg)	관리 포인트
정상	< 120	< 80	현재 상태 유지 + 정기 검진
고혈압 전단계	120–129	80–84	식습관·운동 시작 필수
고혈압 1기	130–139	85–89	본격적인 생활 루틴 필요
고혈압 2기	≥ 140	≥ 90	전문의 상담 + 관리 병행

 

📌 약 처방은 보통 1기 후반 또는 2기부터,
그 전에는 생활 개선으로 조절 가능성이 매우 높습니다.

 

🍳 고혈압을 막는 식사법

1. 나트륨 줄이기

• 하루 2,000mg 미만 (소금 5g 이하) 권장
• 국물 음식 줄이기: 찌개, 라면, 국밥
• 양념은 덜고, 간은 직접 하지 않기

2. 가공식품/외식 줄이기

• 햄, 소시지, 젓갈류, 즉석국 → 숨은 나트륨 함량 주의
• 외식보다 집밥, 국물은 건더기만

3. 채소·과일 늘리기

• 칼륨이 풍부한 채소, 바나나, 토마토, 고구마
• 하루 500g 이상 채소 권장

 

⚽ 혈압 낮추는 활동 루틴

루틴	방법
유산소 운동	걷기, 자전거, 수영 등 주 3~5회, 회당 30분 이상
근력운동	가벼운 맨몸운동이나 스트레칭 병행
체중 감량	체중 1kg 감소 시 혈압 1mmHg↓ 효과
수면 관리	매일 6~8시간 일정하게
스트레스 조절	깊은 호흡, 명상, 걷기 등 릴렉싱 루틴 확보

 

💡 혈압 관리 하루 루틴 예시

시간대	실천 내용
아침	국 없는 식단 + 가벼운 스트레칭
점심	외식 시 싱겁게 요청 + 찌개 국물 건더기만
오후	30분 가벼운 산책 or 자전거
저녁	염분 낮춘 집밥 + 휴대폰 대신 독서
자기 전	명상앱/호흡운동 5분 + 11시 이전 취침

 

📝 마무리 한 줄 정리

혈압은 약보다 식습관과 운동이 먼저입니다.

지금 바꾸는 하루 루틴이,

약 없이 건강한 10년을 만들어줄 수 있어요.