멜라토닌 보조제 효과와 부작용 – 수면제 대신 괜찮을까?

 

“잠이 안 와서 멜라토닌 보조제를 찾는 분들이 많습니다.”

하지만 멜라토닌은 어디까지나 수면을 돕는 호르몬일 뿐,

만능 수면제가 아닙니다.

 

오늘은 📌 멜라토닌 보조제의 효과와 📌 부작용, 올바른 복용법을 정리해드립니다.

 

1. 멜라토닌이란?

• 뇌의 송과체에서 분비되는 수면 호르몬
• 어두워지면 분비↑ → 졸음 유도
• 아침 햇빛을 받으면 분비↓ → 각성
  👉 즉, 바이오리듬(생체시계)을 조절하는 역할

 

2. 멜라토닌 보조제 효과

1. 수면 유도
   • 불면증 초기, 입면이 어려운 사람에게 도움
2. 시차 적응(Jet Lag)
   • 해외 여행·출장 시 생체리듬 회복에 효과적
3. 교대 근무자 수면 개선
   • 밤 근무·낮 수면 패턴에 도움

 

3. 멜라토닌 복용법

• 일반적으로 1~3mg 복용 (필요 시 5mg까지)
• 취침 30분~1시간 전에 섭취
• 장기 복용보다는 단기·필요할 때만 사용 권장

 

4. 멜라토닌 부작용

• 두통, 어지럼증, 낮 졸림
• 생생한 꿈·악몽
• 여성: 생리 주기 변화 가능
• 장기 복용 시 호르몬 불균형 우려

👉 특히 임신부·수유부·소아·호르몬 질환자는 복용 전 반드시 전문가 상담 필요

 

5. 멜라토닌 대신 고려할 천연 보조제

• 마그네슘: 근육 이완, 신경 안정
• L-테아닌(녹차 성분): 긴장 완화, 숙면 유도
• 발레리안 뿌리: 전통적 천연 수면제
• 글리신: 체온 하강, 숙면 도움

 

🎯 체크 포인트

• 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 단순 영양제처럼 장기간 복용하면 안 됩니다.
• 생활습관 개선 + 필요 시 단기 보조제로만 사용하는 것이 안전합니다.

 

✅ 한줄 요약

👉 멜라토닌 보조제는 입면 장애·시차 적응에 효과적이지만,

장기 복용은 부작용 위험이 있으므로 단기·필요 시만 활용하세요.