고단백 & 고식이섬유 식품 리스트 – 다이어트·혈당 관리 필수

 

“뭘 먹어야 다이어트도 되고, 혈당·장 건강도 챙길 수 있을까?”

 

답은 바로 단백질 + 식이섬유입니다.

이 두 가지 영양소는 포만감을 오래 유지시키고,

혈당 변동을 줄여주며, 근육과 장 건강까지 지켜줍니다.

 

오늘은 📌 고단백 식품, 📌 고식이섬유 식품을 한눈에 정리해드립니다.

 

1. 고단백 식품 TOP5

1. 닭가슴살 – 저지방·고단백 대표 식품 (100g당 단백질 23g)
2. 달걀 – 완전단백질, 아침 식사로 제격
3. 두부·콩류 – 식물성 단백질 + 아이소플라본
4. 연어·고등어 – 단백질 + 오메가3 지방산
5. 그릭요거트 – 단백질 풍부 + 장 건강 유산균

 

2. 고식이섬유 식품 TOP5

1. 귀리·현미·보리 – 수용성 섬유질 풍부, 혈당 안정화
2. 렌틸콩·강낭콩 – 단백질과 섬유질을 동시에
3. 브로콜리·시금치 – 소화·항산화 효과까지
4. 사과·배·베리류 – 수용성 섬유질 + 항산화 성분
5. 아몬드·치아씨드 – 소량으로도 섬유·단백질 보충

 

3. 고단백 + 고식이섬유 음식 BEST 조합

• 닭가슴살 + 렌틸콩 샐러드
• 그릭요거트 + 베리 + 치아씨드 토핑
• 현미밥 + 두부조림 + 채소볶음
• 연어 스테이크 + 아스파라거스

👉 이런 조합은 포만감이 오래가고, 다이어트·혈당 관리·근육 유지까지 한번에 잡을 수 있습니다.

 

4. 하루 권장 섭취량

• 단백질: 체중 1kg당 1~1.2g (운동 시 1.5g 이상)
• 식이섬유: 성인 하루 25~30g
  👉 한쪽만 먹지 말고, 단백질+섬유질을 함께 섭취하는 게 핵심입니다.

 

5. 주의사항

• 단백질 과다 섭취는 신장에 부담
• 식이섬유는 갑자기 많이 먹으면 복부팽만·가스 발생 → 조금씩 늘려야 함
• 수분 충분히 섭취해야 섬유질 효과가 제대로 발휘

 

✅ 한줄 요약

👉 고단백 + 고식이섬유 식품은 다이어트, 혈당 관리, 장 건강의 핵심 조합입니다.

닭가슴살·콩·귀리·채소·베리를 균형 있게 식단에 넣어보세요.