트립토판, 진짜 수면에 효과 있을까? – 멜라토닌·세로토닌 연결 구조와 복용법

 

바나나, 우유, 달걀…
수면에 좋다는 음식 리스트엔 항상 등장하는 단어,

‘트립토판(Tryptophan)’.

 

“정말 잠 잘 자게 도와주는 성분일까?”
“멜라토닌이랑 무슨 관계가 있는 거지?”
“영양제로도 챙길 필요 있을까?”

 

이번 글에서는
트립토판의 작용 원리, 수면과의 관계, 복용법과 주의사항까지
수면 영양제 선택 전 꼭 알아야 할 정보를 정리해드립니다.

 

🧬 트립토판이란?

• 필수 아미노산 (체내에서 합성 불가능 → 음식·영양제로 섭취해야 함)
• 세로토닌 → 멜라토닌 생성의 핵심 재료
• 기분 안정 + 수면 리듬 형성에 핵심 역할

📌 음식 섭취 → 트립토판 → 세로토닌 → 밤에 멜라토닌 → 수면 유도

 

🌙 수면과 기분을 동시에 조절하는 이유

작용	설명
세로토닌 합성	뇌 속 ‘행복 호르몬’ 생성 → 스트레스 안정에 기여
멜라토닌 전환	밤이 되면 세로토닌이 멜라토닌으로 전환 → 수면 유도
코르티솔 억제	스트레스 호르몬 억제 → 수면 방해 요소 제거

 

📌 트립토판은 ‘잘 자고 잘 깨어나는’ 리듬을 만드는 시작점입니다.

 

🍌 많이 들어 있는 음식은?

음식	트립토판 함량 (100g당)
바나나	약 10mg
우유	약 40mg
닭가슴살	약 250mg
달걀	약 170mg
연어	약 250mg

 

📌 음식만으로 효과 보기 어렵기 때문에
수면 목적일 경우 영양제 병행이 효과적입니다.

 

🔬 연구로 본 효과는?

연구	내용	결과
MIT 연구팀 (2005)	트립토판 250mg 투여 실험	수면 잠복기 단축, 깊은 수면 증가
국제 수면학회 발표	트립토판 보충군 vs 위약군	피로도 감소, 기상 시 상쾌감 향상
메타분석 (2022)	수면 관련 15개 임상 리뷰	저용량도 수면 질 개선에 기여 가능성 있음

 

⏰ 복용법 & 주의사항

• 권장 복용량: 1일 250~500mg, 취침 1시간 전 섭취
• 복합 복용 시: GABA, 마그네슘, 테아닌과 함께 복용 가능
• 흡수율 높이기: 공복 상태 or 단백질과 함께 섭취 권장

📌 멜라토닌과 달리 의존성 낮고, 장기 복용에도 안정성 우수

 

🚫 주의할 점

항목	설명
SSRI·항우울제 복용자	세로토닌 과잉 가능성 → 병용 금지 or 전문가 상담 필수
과량 복용	과다 복용 시 복통, 어지러움, 메스꺼움 유발 가능성 있음
장기 복용	일반인에겐 안전하나, 증상 중심으로 2~3개월 주기 복용 추천

 

🎯 이런 사람에게 추천

📍 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 분
📍 스트레스나 우울감이 수면을 방해하는 분
📍 멜라토닌은 부담스럽고, 자연 리듬 회복을 원하시는 분
📍 바나나·우유 먹어도 효과를 못 느낀 분

 

✅ 한줄 요약

불면과 우울감이 함께 올 땐,

수면 리듬의 출발점인 트립토판을 먼저 챙겨보세요.