테아닌, 불안·예민함 완화에 효과 있을까? – 카페인 해독부터 숙면까지

 

“녹차 마시면 마음이 편안해진다”는 말,
그 중심에는 ‘테아닌(Theanine)’이라는 아미노산이 있습니다.

 

이번 글에서는
테아닌의 뇌신경 작용, 불안·스트레스 완화 효과, 숙면과의 연관성, 복용 방법, 주의사항까지
누구나 이해하기 쉽게 정리해드립니다.

 

🍵 테아닌이란?

• 주로 녹차, 홍차, 백차에 들어 있는 자연 유래 아미노산
• 뇌에서 알파파(α파) 증가 → 긴장 완화, 집중력 향상
• 카페인의 흥분작용을 억제하고 안정 효과 강화

 

🧠 뇌에서 어떻게 작용할까?

작용	설명
알파파 증가	이완 상태에서 주로 나타나는 뇌파 증가 → 스트레스 완화
GABA 증가	진정 신경전달물질 분비 촉진 → 불안감 ↓
도파민/세로토닌 조절	감정 안정, 집중력 향상에 기여
카페인 길항 작용	각성 효과를 완화하고 심박수 안정화

 

📌 테아닌은 ‘졸리게 만드는’ 게 아니라,
불필요한 흥분을 줄이고 뇌를 차분히 만들어주는 작용을 합니다.

 

😴 숙면에도 효과 있을까?

연구	내용	결과
일본 츠쿠바 대학 (2008)	테아닌 200mg 복용 후 수면 추적	수면 중 각성 빈도 ↓, 수면의 질 ↑
미국 임상시험 (2016)	불면증 성인 대상	수면 시작 시간 단축, 새벽 각성 현상 감소
아동 ADHD 대상 실험 (2011)	8~12세 어린이 대상	깊은 수면 증가, 수면 효율 개선 확인

 

✅ 요약:
테아닌은 수면을 직접 유도하진 않지만,
스트레스로 인한 불면 개선에 효과가 있음

 

⏰ 복용 방법 & 권장량

• 권장량: 1회 100~200mg, 하루 1~2회
• 복용 시점: 스트레스 강할 때 / 자기 전 30분 전
• 함께 먹으면 좋은 것: 마그네슘, GABA 성분

📌 카페인과 함께 섭취 시, 긴장 억제 효과 상승
(예: 테아닌+카페인 조합은 ‘맑은 집중 + 긴장 억제’로 뇌 기능 향상에 도움)

 

🚫 부작용 & 주의사항

항목	설명
졸음 유발 없음	진정 효과 있지만, 멍하거나 졸립지 않음
과다 복용	600mg 이상 과다 복용 시 두통, 메스꺼움 가능
장기 복용 안전성	3개월 이상 복용도 대부분 안전하다는 연구 있음

 

🎯 이런 사람에게 추천

📍 스트레스·불안·예민함이 쉽게 올라오는 사람
📍 수면은 취하지만 깊은 잠을 못 자는 사람
📍 카페인 음료를 자주 마시고 피로감을 느끼는 사람
📍 집중력 높이면서도 차분함을 유지하고 싶은 경우

 

✅ 한줄 요약

테아닌은 뇌를 차분하게 해주는 아미노산으로,

불안과 긴장 완화, 숙면 유도, 카페인 상쇄에 효과적인 성분입니다.