당뇨 전단계 관리법 – 식단, 운동, 보조제까지 한 번에 정리

 

“혈당은 정상보다 조금 높지만, 당뇨는 아니래요.”

 

바로 당뇨 전단계(Prediabetes) 상태입니다.

문제는, 방치하면 5년 내 40% 이상이 당뇨로 진행된다는 것.

 

이번 글에서는
✅ 당뇨 전단계 기준,
✅ 식단·운동·생활습관 관리법,
✅ 보조 성분 활용 팁까지
한 번에 정리해드립니다.

 

📌 당뇨 전단계 기준

검사 항목	정상	당뇨 전단계	당뇨
공복혈당(FPG)	<100 mg/dL	100~125	≥126
당화혈색소(HbA1c)	<5.7%	5.7~6.4%	≥6.5%
식후 2시간 혈당(OGTT)	<140	140~199	≥200

 

📍 하나라도 당뇨 전단계 수치에 해당하면 생활습관 교정 필요

 

🥗 식단 관리

✅ 탄수화물 50% 이하로 조정, 단순당 줄이기
✅ 식이섬유 충분히(채소, 해조류, 통곡물)
✅ 단백질·건강한 지방(등푸른 생선, 견과류) 비율 늘리기
✅ GI지수 낮은 탄수화물 선택: 귀리, 보리, 고구마
✅ 가공식품·당 음료·빵·면 줄이기

 

🏃 운동 습관

✅ 유산소: 주 5회, 회당 30분 이상 (빠르게 걷기, 자전거, 수영)
✅ 근력: 주 2~3회 (근육량 유지 → 인슐린 감수성↑)
✅ 식후 10분 가볍게 걷기 → 식후혈당 스파이크 완화
✅ 장시간 앉아있지 않기 (1시간마다 스트레칭)

 

🌿 보조 성분 활용

• 크롬: 인슐린 기능 보조
• 마그네슘: 혈당 조절·근육 이완
• 알파리포산(ALA): 인슐린 저항성 개선, 항산화
• 폴리코사놀: 혈중 지질 개선
• 식이섬유 보충제: 포만감·혈당 안정

📌 보조제는 ‘생활습관 개선’과 병행해야 효과적

 

👍 생활 루틴

✅ 규칙적인 수면 (수면 부족 → 인슐린 저항성↑)
✅ 스트레스 관리 (코르티솔↑ → 혈당↑)
✅ 주기적 혈당·체중 체크
✅ 건강검진 매년 1회 이상

 

🎯 이런 분은 꼭 실천하세요

📍 건강검진에서 공복혈당 100~125mg/dL 나온 분
📍 부모·형제 중 당뇨 환자가 있는 분
📍 복부비만(허리둘레 남 90cm↑, 여 85cm↑)
📍 임신성 당뇨 경험이 있는 여성
📍 혈압·중성지방 수치도 높은 분

 

✅ 한줄 요약

당뇨 전단계는 ‘돌아올 수 있는 시기’입니다.
지금 식단과 생활습관을 바꾸면 당뇨 진행을 막을 수 있습니다.