비오틴, 탈모 예방에 효과 있나요? – 머리카락 빠질 때 필요한 영양소

 

“요즘 머리카락이 얇아지고 자꾸 빠져요…

비오틴 챙기면 좋아질까요?”

샴푸할 때 한 움큼씩 빠지는 머리카락,
정수리나 M자 이마가 점점 비어가는 느낌,

그리고 괜히 머리가 자꾸 가렵고 피곤한 느낌까지.

그럴 때마다 비오틴 광고 하나쯤은 본 적 있으시죠?

 

지금부터 비오틴이 탈모와 머리 건강에 어떤 영향을 주는지,

과학적 근거와 복용 루틴까지 정확하게 정리해드릴게요.

 

🧬 비오틴이란?

• 비타민B7 또는 비타민H라고도 불리며,
  단백질·지방·탄수화물 대사에 관여하는 수용성 비타민입니다.
  
  
• 특히 케라틴 생성에 관여해
  👉 머리카락, 손톱, 피부 세포 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해요.

 

🔍 비오틴, 탈모 예방에 효과 있을까?

✅ 이런 연구들이 있어요

• 비오틴 결핍 시:
  → 머리카락 얇아짐, 탈모, 손톱 갈라짐 증상 보고
• 비오틴 보충 시:
  → 비오틴 결핍자에게는 탈모 개선 효과
• ✅ 단, 정상 수치인 사람은 큰 변화 없다는 연구도 있음

📌 즉, 비오틴이 부족한 사람에게는 분명히 도움 됩니다.

 

🚫 이런 분들은 부족할 수 있어요

• 다이어트 중이거나 식사량이 적은 경우
• 알코올 섭취 많거나 장 건강이 약한 경우
• 항생제 장기 복용 중인 경우
• 임신·수유 중

📌 위 경우에는 비오틴 보충이 두피 건강과 모발 유지에 실질적인 도움이 됩니다.

 

💊 비오틴 복용 가이드

항목	내용
하루 권장량	30~100μg (성인 기준)
고함량 복용 시	5,000~10,000μg까지 복용하는 경우도 많음
복용 타이밍	공복보다 식사 직후 권장 (복합 비타민과 함께 가능)
함께 먹으면 좋은 조합	아연, 셀레늄, 판토텐산, MSM → 모발 케어 시너지
주의사항	갑상선·심장검사(혈액검사) 전에 복용 중단 필요 (검사 수치 왜곡 가능)

 

🍳 음식으로도 채울 수 있을까?

식품	비오틴 함량 (μg/100g)
달걀 노른자	25
간(소·닭)	100+
아보카도	20
견과류(아몬드, 호두 등)	15~30
연어	5~10

 

📌 평소 식단에서 충분히 섭취가 가능하지만,
탈모가 걱정되는 경우 집중 보충용으로 고함량 제품을 병행하는 경우가 많아요.

 

📝 마무리 한 줄 정리

비오틴은 ‘탈모를 멈추는 약’이 아니라,

‘모발을 지키는 영양 루틴’입니다.

머리카락이 가늘어지고 빠진다면,

오늘부터 비오틴을 점검해보세요.