지방간 없애는 법 – 술 안 마셔도 생기는 원인과 개선 루틴

 

“술은 거의 안 마시는데, 건강검진에서 지방간 소견이 나왔어요.”

“간 수치(AST, ALT)가 높다고 하는데, 피곤한 거랑 관련 있나요?”

 

많은 사람들이 지방간을 술 때문이라고 생각하지만,
실제 진료에서는 ‘비알콜성 지방간’ 진단이 더 많습니다.

 

특별히 자각 증상이 없더라도
만성 피로, 소화불량, 복부 팽만, 간 수치 상승
같은 신호가 반복된다면
지방간이 시작되었을 수 있습니다.

 

이번 글에서는
술을 마시지 않아도 생기는 지방간의 원인과
지방간을 줄이는 실전 루틴을 정리해드립니다.

 

❓ 지방간이란?

• 간세포에 지방이 5% 이상 축적된 상태
• 무증상으로 진행되다가 간 수치 이상, 피로, 지방간염, 간경변 등으로 발전
• 알콜성 vs 비알콜성으로 나뉘며, 최근엔 후자가 급증 추세

 

🔍 술을 안 마셔도 생기는 ‘비알콜성 지방간’ 원인

원인	설명
과식 + 단당류 섭취	당이 간에서 중성지방으로 전환
운동 부족	지방 연소 기능 ↓
지속적인 스트레스	코르티솔 증가 → 내장지방 축적
고탄수·저단백 식습관	인슐린 저항성 ↑
비만 or 마른비만	체중보다 복부 내장지방 비율 중요
영양 불균형	B군·아연·콜린 등 간 대사 관련 영양소 결핍

 

📌 심지어 체중 정상이더라도, 내장지방률이 높으면 지방간 위험군이 될 수 있습니다.

 

✅ 지방간 개선을 위한 루틴 5가지

1. 공복 유산소 + 근력운동 병행

• 공복 유산소: 간 내 지방 연소에 효과적
• 근력운동: 인슐린 저항성 ↓ → 지방 축적 예방
  📌 주 3~5회, 30분 이상 걷기 + 스쿼트/런지 등 체중 저항 운동 추천

2. 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기

• 밥·빵·면 위주 식사 → 지방으로 전환
• 단백질 섭취는 간 재생 + 근육 유지에 필수
  📌 현미·귀리 + 계란, 생선, 두부, 닭가슴살 조합 추천

3. 야식·폭식 끊기

• 특히 늦은 밤 고탄수 야식은 지방간 주범
• 식사 시 포만감은 유지하되, 식사량은 줄이고 횟수는 고정

4. 간 기능 보조 영양소 활용

성분	효과
밀크씨슬	간세포 보호, 지방간 진행 억제
NAC/글루타치온	항산화 + 간 해독
비타민 B군, 아연, 콜린	간 대사 보조, 지방 축적 방지
오메가3	간 내 염증 완화, 중성지방 감소

 

5. 체중이 아닌 ‘복부 둘레’ 관리

• 남성: 90cm / 여성: 85cm 이상이면 내장지방형 지방간 위험
• 마른 체형도 안심 금지 → 체지방률 체크 추천

 

🎯 이런 분께 추천합니다

📍 술을 자주 마시지 않지만 간 수치가 높게 나오는 분
📍 검진에서 “경도 지방간” 소견을 들은 분
📍 피로감, 복부 불편감, 소화불량이 잦은 분
📍 단순 체중 감량보다 간 건강 중심 루틴이 필요한 분

 

✅ 한줄 요약

지방간은 술 때문이 아닐 수도 있습니다.
탄수화물 줄이기 + 유산소 + 영양소 균형으로 간에 지방이 쌓이는 흐름을 끊는 것이 핵심입니다.